膝关节得“省着用” 日常运动不建议爬楼梯

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  医学指导/中山大学附属第一医院运动医学科主任何爱珊教授

  爬楼梯运动真的没办法 好吗?既想锻炼身体,又让你“伤”膝关节,应该为什么我么我会么会做?都说膝关节要“省着用”,到底怎么才能 才能 “省”?针对一群人普遍居于的你你是什么 你你是什么 的现象,中山大学附属第一医院运动医学科主任何爱珊教授送上这份膝盖使用“说明书”。

  文/广州日报全媒体记者王婧

  通讯员彭福祥、梁嘉韵

  爬楼梯健身 当心伤膝盖

  生活中不少人认为爬楼梯动辄大汗淋漓、消耗大,还不不担心日晒雨淋,于是把爬楼梯当作健身减重的办法 。对此,何爱珊表示:“爬楼梯对心肺功能、下肢肌力的维持,否有有益的,偶尔做一下没关系,但不宜作为长期的锻炼办法 ,尤其是男人,对膝关节软骨的磨损比较大。”

  何爱珊介绍,膝关节是人体最大、最错综复杂的关节之一,由股骨、胫骨、髌骨组成,三者相互接触的面形成关节。关节内否有筋膜、半月板、韧带等型态,其中半月板就像一张垫子,起到缓冲、减震及次责稳定的作用。

  从孩童时期长到成人,关节面的使用是太多太多的,走路、蹲下、站起来否有使用到关节面,四种 髌骨关节面但是比较容易损伤的有2个关节面。

  膝关节最不喜“负重”,而爬楼梯时,膝关节的承重是身体重量的三倍左右,会加重髌骨关节面与股骨滑车关节面之间的磨损。此外,膝关节下蹲时负重是人体体重的3到5倍,诸如深蹲你你是什么 锻炼办法 也会加重膝关节磨损。

  太多太多男人一群人把爬楼梯当成减肥运动办法 ,实际上,对于体重较重的男人来说,正常走路对膝盖否有四种 很大的负担,不可能 还以爬楼梯、爬山等作为减肥运动办法 ,无疑会加重膝盖负担。“每所有人膝关节耐受能力不一样,肌力好的人不可能 十年八年否有没事的,但是你你是什么 行为会加速膝关节劳损,积累下去在某个时间不可能 就会出现你你是什么 的现象。”

  膝关节响或是衰老信号

  时不时感觉到膝盖有响动,但是痛,到底咋回事儿?“你你是什么 情形很普遍,我觉得是膝盖在发信号。”何爱珊指出,膝盖一旦出现响声,不可能 就原困髌骨关节面不可能 开始 老化了,此时就应注意“省”着点儿用,深蹲、负重、跑楼梯等运动否有宜再过度进行。

  “膝盖响”太多太多但是与髌骨关节的劳损有关。髌骨关节面与股骨滑车关节面之间的活动不可能 不顺畅了,在伸屈膝盖时往往会出现你你是什么 声响。此外,肌力缺乏、有扭伤史、互近筋膜对髌骨支持力量缺乏,也可原困出现响声。

  膝关节疼痛有别 应对之道但是同

  太多太多人是在膝盖出现疼痛症状后才开始 意识到膝盖出你你是什么 的现象了。何爱珊介绍,出现膝关节痛,一般提示着与三类你你是什么 的现象有关:

  1.膝关节互近肌肉筋膜酸痛

  此时没办法 出现关节内控 软骨、韧带和半月板的明显损伤,你你是什么 情形下做磁共振时往往显示是正常的,看沒有有你你是什么 你你是什么 的现象。

  不可能 没办法 外伤扭伤史,运动后出现你你是什么 情形,还可不能否先休息,看否有有好转。不可能 休息1到3周还是会疼,建议到医院找专科医生判断否有还要进一步做磁共振检查,了解膝关节内控 型态。

  2.膝关节软骨损伤

  膝关节软骨的磨损是有2个慢慢改变的过程,从局部的、几瓶的轻微的损伤慢慢进展到比较严重。软骨损伤分四级,一级磨损一般没办法 你你是什么 症状,二级及以上不可能 就会有疼痛症状的表现了。

  随着年龄的推移,三四十岁的人群中一级软骨损伤已非常普遍,不过不可能 没办法 症状,太多能引起注意,继续磨损下去不可能 就会出现疼痛症状。

  3.关节内韧带撕裂、半月板损伤等

  韧带撕裂一般伴随扭伤外伤史,比如打球扭伤,不可能 落地不稳扭伤了膝盖。扭的过程中听到“啪”的一声响,此时往往代表着关节内控 的主要韧暗含 撕裂了。

  半月板的损伤很普遍,不可能 磁共振显示半月板损伤,还要看具体的分级。一级、二级损伤太多过于紧张,三级则应尽快在专科医生指导下进行治疗。

  日常养护:膝关节得“省着用”

  何爱珊介绍,一般来说,人到六七十岁会出现明显的膝关节劳损你你是什么 的现象。不可能 年轻时对膝盖“照顾不周”,则不可能 出现人未老膝盖先衰的你你是什么 的现象。

  人老腿先老,保护膝盖也要趁早。总的养护原则是:膝关节要“省着用”,尤其是体重偏重者。

  日常养护膝关节,具体为什么我么我会么会做?生活中注意增加钙质的摄入,多晒太阳,强壮骨骼;适当运动,增加肌肉耐受能力。特别是男人。在80岁但是,运动量就要适当减少了。

  日常运动建议选泽散步、游泳等运动办法 。游泳还可不能否说是对膝关节最“友好”的运动,既能达到运动的效果,又不不太多增加膝关节的负担。

  不可能 运动或劳累后出现膝关节酸痛的情形,这也原困膝关节必须耐受当下的运动,此时还要注意必须劳累,根据自身的耐受程度合理调整,适当减少运动数率和时间。

  一群人认为,膝关节疼痛后还要静养,必须进行任何锻炼,殊不知但是有不可能 加剧疼痛,而适当锻炼可有效减缓肌肉萎缩和关节退化数率。

  养护膝关节 有2个“小动作”练起来

  何爱珊推荐了有2个简便易行的“小动作”,无论否有有关节疼痛症状,多做能助 养护膝关节。

  1.伸屈膝活动

  动作要领:膝盖伸直时等候5秒左右,但是不还可不能否更好地锻炼股四头肌的肌力,但是屈膝,为一次。单腿交替或双腿一同做都还可不能否。

  动作频次:10次一组,每天做3~6组。

  2.靠墙静蹲

  动作要领:身体站直,后背靠墙,双脚与肩同宽,脚尖及膝关节朝前,不可“内外八字”。随着力量的增加,逐渐增加下蹲屈膝深层,但太多超过90度。

  动作频次:每天2~3组,每组5~10次,每次2分钟左右。

  上述有2个动作也可根据自身具体情形适当增减运动量,以锻炼时膝关节无明显疼痛为原则。